כרובית היא אחד הירקות הפופולריים ביותר בשנים האחרונות, וזאת לא בכדי. הגמישות הקולינרית שלה כמעט אינסופית, וניתן לעבד אותה לעשרות סוגי מנות שונות, מאורז כרובית קליל ועד מאפה תנור עשיר ומפנק. מעבר לזה, היא דלת קלוריות, עשירה בערכים תזונתיים ומתאימה לכל סוגי הדיאטות, כולל קטוגנית, צמחונית, ללא גלוטן ועוד. במאמר זה נסקור את כל הדרכים המרכזיות להכין כרובית בבית.
אורז כרובית קל ובריא
אורז כרובית הוא אחת התגליות הקולינריות הגדולות של העשור האחרון. הוא משמש כתחליף מצוין לאורז לבן או חום עבור מי שמחפש להפחית פחמימות, להוסיף ירקות לתפריט או לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות. ההכנה פשוטה ביותר ומגיעה למרקם דומה מאוד לאורז ממש.
מפרקים את הכרובית לפרחים נקיים ויבשים. מעבדים אותם במעבד מזון בלחיצות קצרות, או מגרדים על פומפיה עם חורים גסים, עד שמתקבל מרקם של גרגרים בגודל אורז. אפשר לטגן את הגרגרים במחבת חמה עם שמן זית, מלח, פלפל ושום כתוש למשך חמש דקות. דרך אחרת היא לצלות בתנור על תבנית עם נייר אפייה, מה שמייבש מעט יותר ומחזק את הטעם. אורז הכרובית מתאים כמצע למנות עם רוטב, להכנת פילאף, או אפילו לסושי דמוי.
כרובית קלויה בתנור
כרובית קלויה בתנור היא אולי הדרך הקלאסית והאהובה ביותר להכין את הירק הזה. החום הגבוה גורם לקרמליזציה של הסוכרים הטבעיים בכרובית, ומפיק טעם מתוק, עשיר וזהוב. ההכנה פשוטה אך התוצאה תמיד מרשימה.
מפרקים את הכרובית לפרחים בגודל אחיד, מערבבים בקערה עם שמן זית בנדיבות, מלח גס, פלפל שחור וסוגי תיבול לפי הטעם. כורכום, פפריקה מעושנת, כמון או זעתר כולם בחירות מצוינות. מפזרים על תבנית עם נייר אפייה בשכבה אחת, חשוב שהפרחים לא יידחקו זה בזה אחרת הם יתאדו במקום להזהיב. אופים בתנור שכבר חומם למאתיים מעלות עשרים עד עשרים וחמש דקות, מערבבים פעם אחת באמצע. תוצרת טרייה מירקות מהעוטף תמיד מבטיחה תוצאה משובחת בזכות הסוכרים הטבעיים שעוד לא הספיקו להתפרק.
מאפה כרובית מפנק
מאפה כרובית הוא מנה ביתית מנחמת שמתאימה לארוחת ערב משפחתית או לסעודת חג. הוא מורכב מכרובית מבושלת קלות, רוטב גבינות שמן וקרום פריך מלמעלה. התוצאה היא קומבינציה מושלמת של רך, פריך וקרמי.
מבשלים את פרחי הכרובית במים מומלחים שש דקות בלבד, עד שהם מעט רכים אך עדיין יציבים. מסננים ומעבירים לכלי אפייה. בנפרד מכינים רוטב בשמל, מטגנים חמאה עם קמח, מוסיפים חלב חם בהדרגה תוך ערבוב מתמיד, ומתבלים במלח, אגוז מוסקט וגבינה צהובה מגוררת. שופכים את הרוטב על הכרובית, מפזרים מלמעלה פירורי לחם מטוגנים בחמאה ועוד גבינה, ואופים עד הזהבה. השילוב של הכרובית הרכה עם הקרום הזהוב הוא חוויית טעמים מושלמת.
פירה כרובית קרמי
פירה כרובית הוא תחליף מצוין לפירה תפוחי אדמה, פחות כבד וקליל יותר על הקיבה. הוא קרמי, חלק וטעים, ומתאים כתוספת לכל מנת בשר או דג. ההכנה מהירה מאוד.
מבשלים את פרחי הכרובית במים רותחים מומלחים עד שהם רכים מאוד, כעשר דקות. מסננים היטב, חשוב שהכרובית תהיה יבשה ככל האפשר אחרת הפירה ייצא נוזלי. טוחנים במעבד מזון עם חמאה, שמנת, מלח ופלפל לבן. אפשר להוסיף שום קלוי לעומק טעם נוסף, או טיפת אגוז מוסקט לארומה עדינה. התוצאה היא פירה משיי וקליל. תוצרת איכותית מדוכן ירקות טרייה הופכת את הפירה לחלק ועשיר במיוחד.
היתרונות התזונתיים
כרובית עשירה בערכים תזונתיים. היא מקור מצוין לוויטמין C, מאה גרם מספקים כשמונים אחוזים מהצריכה היומית המומלצת. היא מכילה ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום. הכרובית עשירה בסיבים תזונתיים שתורמים לבריאות מערכת העיכול ולתחושת שובע ממושכת.
היא דלת קלוריות במיוחד, רק כעשרים וחמש קלוריות במאה גרם, ולכן מתאימה למי שמשגיח על המשקל. כירק ממשפחת המצליבים, היא מכילה גלוקוזינולטים, תרכובות שנחקרות בזכות התרומה שלהן לבריאות הכבד ולמערכת ההגנה של הגוף. צריכה קבועה של ירקות ממשפחה זו קושרה במחקרים להפחתת סיכון למחלות כרוניות מסוימות.
שאלות נפוצות
איך מכינים אורז כרובית בבית?
מפרקים את הכרובית לפרחים, מייבשים אותם היטב ומעבדים במעבד מזון בפולסים קצרים עד לקבלת מרקם דמוי אורז. אפשר גם לפורר אותם בעזרת מגרדת עם חורים גסים. מטגנים את הפירורים בשמן זית עם מעט מלח ארבע עד חמש דקות, או צולים בתנור עשר דקות. התוצאה דלת קלוריות ומתאימה כתחליף לאורז לבן.
איך להפיק כרובית קלויה מושלמת?
מפרקים לפרחים שווים בגודלם, מערבבים עם שמן זית, מלח, פלפל וסוגי תיבול אהובים. מפזרים בשכבה אחת על תבנית עם נייר אפייה, מקפידים שלא יידחקו. אופים בתנור חם של מאתיים מעלות עשרים עד עשרים וחמש דקות עד שמשחימים בקצוות. הזהבה הזו היא הסוד לטעם מתוק וקרמלי.
איך לבחור כרובית טרייה בשוק?
כרובית טרייה לבנה צחה או בגוון שמנת קל, ללא כתמים חומים או אזורים רכים. הפרחים צריכים להיות צפופים ודחוסים. העלים סביבה בצבע ירוק עז ולא נבולים. ראש כבד יחסית לגודלו מעיד על דחיסות וטריות. כרובית באיכות גבוהה תהיה ללא ריח חזק ולא עם פגמים בקליפה החיצונית.
מהם היתרונות התזונתיים של כרובית?
כרובית עשירה בוויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית וסיבים תזונתיים. היא דלת קלוריות במיוחד, מאה גרם מכילים רק עשרים וחמש קלוריות, ולכן מתאימה לדיאטה. היא מכילה גלוקוזינולטים, תרכובות שנחקרות בזכות תכונותיהן הבריאותיות, כולל תמיכה במערכת החיסון ובמלחמה בדלקות בגוף.
לסיכום
הכרובית היא ירק רב גוני שמתאים לאינסוף שימושים במטבח. מאורז כרובית קל ובריא, דרך כרובית קלויה זהובה, מאפה תנור מנחם ופירה קרמי, היא מתאימה לכל סוג ארוחה ולכל תפריט. מעבר לטעם המעולה, היא דלת קלוריות, עשירה בערכים תזונתיים ומקור מצוין לוויטמינים ולמינרלים חשובים. השילוב של גמישות קולינרית עם תרומה בריאותית הופך אותה לבחירה חכמה לאורך כל השנה.
רוצים לדבר איתנו? דברו איתנו בוואטסאפ
